Manfaat Vitamin A

Vitamin A adalah nutrisi yang larut dalam lemak yang memainkan peran penting dalam tubuh Anda.

Itu ada secara alami dalam makanan yang Anda makan dan juga dapat dikonsumsi melalui suplemen.

Artikel ini membahas vitamin A, termasuk manfaatnya, sumber makanan, serta efek dari kekurangan dan keracunan.
Apa itu Vitamin A?

Meskipun vitamin A sering dianggap sebagai nutrisi tunggal, itu benar-benar nama untuk sekelompok senyawa yang larut dalam lemak, termasuk retinol, retina dan retinyl ester (1).

Ada dua bentuk vitamin A yang ditemukan dalam makanan.

Preformed vitamin A - retinol dan ester retinil - terjadi secara eksklusif pada produk hewani, seperti susu, hati dan ikan, sementara provitamin A karotenoid berlimpah dalam makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran dan minyak (2).

Untuk menggunakannya, tubuh Anda harus mengubah kedua bentuk vitamin A menjadi asam retina dan retinoat, bentuk aktif dari vitamin.

Karena vitamin A larut dalam lemak, itu disimpan di jaringan tubuh untuk digunakan nanti.

Sebagian besar vitamin A dalam tubuh Anda disimpan di hati Anda dalam bentuk retinyl ester (3).

Ester-ester ini kemudian dipecah menjadi all-trans-retinol, yang mengikat retinol binding protein (RBP). Ini kemudian memasuki aliran darah Anda, pada titik mana tubuh Anda dapat menggunakannya (4).

    Ringkasan
    Vitamin A adalah istilah umum untuk sekelompok senyawa yang larut dalam lemak yang ditemukan pada makanan hewani dan nabati.

Fungsi dalam Tubuh Anda

Vitamin A sangat penting untuk kesehatan Anda, mendukung pertumbuhan sel, fungsi kekebalan tubuh, perkembangan janin dan penglihatan.

Mungkin salah satu fungsi vitamin A yang paling terkenal adalah perannya dalam penglihatan dan kesehatan mata.

Retina, bentuk aktif dari vitamin A, bergabung dengan protein opsin untuk membentuk rhodopsin, sebuah molekul yang diperlukan untuk penglihatan warna dan penglihatan low-light (5).

Ini juga membantu melindungi dan menjaga kornea - lapisan terluar mata Anda - dan konjungtiva - selaput tipis yang menutupi permukaan mata Anda dan di dalam kelopak mata Anda (6).

Selain itu, vitamin A membantu menjaga jaringan permukaan seperti kulit Anda, usus, paru-paru, kandung kemih dan telinga bagian dalam.

Mendukung fungsi kekebalan dengan mendukung pertumbuhan dan distribusi T-sel, sejenis sel darah putih yang melindungi tubuh Anda dari infeksi (7).

Terlebih lagi, vitamin A mendukung sel kulit sehat, reproduksi pria dan wanita dan perkembangan janin (8).

    Ringkasan
    Vitamin A diperlukan untuk kesehatan mata, penglihatan, fungsi kekebalan tubuh, pertumbuhan sel, reproduksi dan perkembangan janin.

Keuntungan sehat

Vitamin A adalah nutrisi penting yang bermanfaat bagi kesehatan dalam banyak hal.
Antioksidan Ampuh

Provitamin A karotenoid seperti beta-karoten, alpha-karoten dan beta-cryptoxanthin adalah prekursor vitamin A dan memiliki sifat antioksidan.

Karotenoid melawan radikal bebas - molekul yang sangat reaktif yang dapat membahayakan tubuh Anda dengan menciptakan stres oksidatif (9).

Stres oksidatif telah dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis seperti diabetes, kanker, penyakit jantung dan penurunan kognitif (10).

Diet tinggi karotenoid dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari banyak kondisi ini, seperti penyakit jantung, kanker paru-paru dan diabetes (11, 12, 13).
Penting untuk Kesehatan Mata dan Mencegah Degenerasi Makula

Seperti disebutkan di atas, vitamin A sangat penting untuk penglihatan dan kesehatan mata.

Asupan vitamin A yang cukup untuk membantu melindungi terhadap penyakit mata tertentu, seperti degenerasi makula terkait usia (AMD).

Studi menunjukkan bahwa kadar beta karoten, alpha-carotene, dan beta-cryptoxanthin yang lebih tinggi dapat mengurangi risiko AMD hingga 25% (14).

Pengurangan risiko ini terkait dengan perlindungan nutrisi karotenoid dari jaringan makula dengan menurunkan tingkat stres oksidatif.
Dapat Melindungi Terhadap Kanker Tertentu

Karena sifat antioksidan mereka, buah dan sayuran kaya karotenoid dapat melindungi terhadap jenis kanker tertentu.

Sebagai contoh, sebuah penelitian di lebih dari 10.000 orang dewasa menentukan bahwa perokok dengan tingkat alfa-karoten dan beta-cryptoxanthin tertinggi memiliki 46% dan 61% risiko lebih rendah meninggal akibat kanker paru-paru, masing-masing, dibandingkan bukan perokok dengan asupan terendah. nutrisi ini (15).

Terlebih lagi, penelitian tabung menunjukkan bahwa retinoid dapat menghambat pertumbuhan sel kanker tertentu, seperti kanker kandung kemih, payudara, dan ovarium (16).
Vital for Fertility and Fetal Development

Vitamin A sangat penting untuk reproduksi pria dan wanita karena berperan dalam perkembangan sperma dan telur.

Ini juga penting untuk kesehatan plasenta, perkembangan dan pemeliharaan jaringan janin, serta pertumbuhan janin (8).

Oleh karena itu, vitamin A merupakan bagian integral dari kesehatan ibu dan janin dan bagi mereka yang mencoba untuk hamil.
Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda

Vitamin A berdampak pada kesehatan kekebalan tubuh dengan merangsang respons yang melindungi tubuh Anda dari penyakit dan infeksi.

Vitamin A terlibat dalam penciptaan sel-sel tertentu, termasuk B- dan T-sel, yang memainkan peran sentral dalam respon imun yang melindungi terhadap penyakit.

Kekurangan nutrisi ini menyebabkan peningkatan kadar molekul pro-inflamasi yang mengurangi respon dan fungsi sistem kekebalan tubuh (17).

    Ringkasan
    Vitamin A berdampak positif terhadap kesehatan dengan menjaga stres oksidatif di cek, meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan melindungi terhadap penyakit tertentu.

Kekurangan

Meskipun kekurangan vitamin A jarang terjadi di negara-negara maju seperti AS, hal ini biasa terjadi di negara-negara berkembang, karena populasi ini mungkin memiliki akses terbatas ke sumber makanan vitamin A preaktif dan karotenoid provitamin A.

Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan komplikasi kesehatan yang parah.

Menurut WHO, kekurangan vitamin A adalah penyebab utama kebutaan yang dapat dicegah pada anak-anak di seluruh dunia.

Kekurangan vitamin A juga meningkatkan keparahan dan risiko kematian akibat infeksi seperti campak dan diare (18, 19).

Selain itu, kekurangan vitamin A meningkatkan risiko anemia dan kematian pada wanita hamil dan berdampak negatif pada janin dengan memperlambat pertumbuhan dan perkembangan (20).

Kurang parah gejala kekurangan vitamin A termasuk masalah kulit seperti hiperkeratosis dan jerawat (21, 22).

Kelompok tertentu seperti bayi prematur, orang dengan fibrosis kistik dan wanita hamil atau menyusui di negara berkembang lebih berisiko terhadap kekurangan vitamin A (23).

    Ringkasan
    Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan kebutaan, peningkatan risiko infeksi, komplikasi kehamilan dan masalah kulit.

Sumber makanan

Ada banyak sumber makanan baik vitamin A pre dan vitamin A karotenoid.

Preformed vitamin A lebih mudah diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh Anda daripada sumber nabati dari provitamin A karotenoid.

Kemampuan tubuh Anda untuk secara efektif mengubah karotenoid, seperti beta-karoten, menjadi vitamin A aktif bergantung pada banyak faktor - termasuk genetika, diet, kesehatan menyeluruh, dan obat-obatan (24).

Untuk alasan ini, mereka yang mengikuti diet nabati - terutama vegan - harus waspada tentang mendapatkan makanan yang kaya karotenoid.

Makanan tertinggi dalam vitamin A yang sudah terbentuk adalah:

    Kuning telur
    Hati sapi
    Sosis yg mengandung cincangan hati
    mentega
    Minyak ikan cod
    Hati ayam
    Ikan salmon
    Keju cheddar
    Sosis hati
    King mackerel
    Trout

Makanan tinggi karotenoid provitamin A seperti beta-karoten termasuk (25, 26):

    Ubi jalar
    Labu
    Wortel
    kubis
    bayam
    Dandelion hijau
    Kubis
    Swiss chard
    Paprika merah
    sejenis sawi
    Sopan
    Butternut squash

    Ringkasan
    Preformed vitamin A ada dalam makanan hewani seperti hati, salmon dan kuning telur, sementara provitamin A karotenoid ditemukan dalam makanan nabati, termasuk ubi jalar, kale dan kubis.

Toksisitas dan Rekomendasi Dosis

Sama seperti kekurangan vitamin A dapat berdampak negatif terhadap kesehatan, terlalu banyak juga bisa berbahaya.

Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk vitamin A adalah 900 mcg dan 700 mcg per hari untuk pria dan wanita, masing-masing - yang dapat dengan mudah dicapai dengan mengikuti diet whole-food (27).

Namun, penting untuk tidak melebihi batas atas yang dapat ditolerir (UL) 10.000 IU (3.000 mcg) untuk orang dewasa untuk mencegah toksisitas (27).

Meskipun mungkin untuk mengkonsumsi vitamin A berlebih yang berlebihan melalui sumber berbasis hewani seperti hati, keracunan paling sering dikaitkan dengan asupan suplemen yang berlebihan dan pengobatan dengan obat-obatan tertentu, seperti Isotretinoin (28, 29).

Karena vitamin A larut dalam lemak, itu disimpan dalam tubuh Anda dan dapat mencapai tingkat yang tidak sehat dari waktu ke waktu.

Terlalu banyak mengonsumsi vitamin A dapat menyebabkan efek samping yang serius dan bahkan dapat berakibat fatal jika dicerna pada dosis yang sangat tinggi.

Toksisitas vitamin A akut terjadi selama periode waktu yang singkat ketika dosis tunggal tinggi vitamin A dikonsumsi, sementara toksisitas kronis terjadi ketika dosis lebih dari 10 kali RDA dicerna selama rentang waktu yang lebih lama (30).

Efek samping yang paling umum dari keracunan vitamin A kronis - sering disebut sebagai hypervitaminosis A - termasuk:

    Gangguan penglihatan
    Nyeri sendi dan tulang
    Nafsu makan yang buruk
    Mual dan muntah
    Sensitivitas sinar matahari
    Rambut rontok
    Sakit kepala
    Kulit kering
    Kerusakan hati
    Penyakit kuning
    Pertumbuhan tertunda
    Nafsu makan menurun
    Kebingungan
    Kulit yang gatal

Meskipun kurang umum daripada keracunan vitamin A kronis, keracunan vitamin A akut dikaitkan dengan gejala yang lebih berat, termasuk kerusakan hati, peningkatan tekanan tengkorak dan bahkan kematian (31).

Terlebih lagi, keracunan vitamin A dapat berdampak negatif terhadap kesehatan ibu dan janin dan dapat menyebabkan cacat lahir (32).

Untuk menghindari toksisitas, jauhi suplemen vitamin A dosis tinggi.

UL untuk vitamin A berlaku untuk sumber makanan berbasis hewan dari vitamin A, serta suplemen vitamin A.

Asupan tinggi karotenoid diet tidak terkait dengan toksisitas, meskipun penelitian mengaitkan suplemen beta-karoten dengan peningkatan risiko kanker paru-paru dan penyakit jantung pada perokok (33).

Karena terlalu banyak vitamin A dapat berbahaya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen vitamin A.

Ringkasan
Keracunan vitamin A dapat menyebabkan gejala, seperti kerusakan hati, gangguan penglihatan, mual dan bahkan kematian. Suplemen vitamin A dosis tinggi harus dihindari kecuali ditentukan oleh dokter Anda.